갱년기 다이어트, 효과적인 전략

갱년기 다이어트, 다른 전략이 필요합니다. 갱년기 여성의 복부비만은 호르몬, 대사, 생활습관 등의 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.

 

갱년기에는 왜 살이 찔까요?

폐경기 동안 신체는 에스트로겐 생성이 감소하여 신체 구성이 바뀌고 복부 주변의 지방 축적이 증가하고 이는 근육량 감소로 이어져 신진대사를 감소시키고 다시 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 신체 활동 감소 및 좌식 행동 증가와 같은 생활 습관의 변화는 체중 증가 및 복부 비만에 기여할 수 있습니다.  특히 첨가당과 가공 식품이 많은 식단도 뱃살 증가에 원인이 됩니다. 만성 스트레스도 코티솔 생성을 증가시켜 복부 주변의 지방 축적을 증가시킬 수 있습니다.

폐경기 여성의 복부 비만은 한 가지 요인에 의해서만 발생하는 것이 아니라 복합적인 요인에 의해 발생한다는 점에 유의해야 합니다. 신체 활동 증가, 식습관 개선, 스트레스 관리, 적절한 수면과 같은 생활 방식 변화를 통해 이러한 요인을 해결하면 건강한 체중 관리를 지원하고 복부 비만을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

폐경기에 효과적인 체중 감량 전략

-건강하고 균형 잡힌 식단에 집중: 과일, 채소, 기름기 없는 단백질, 전곡류가 풍부한 식단을 섭취하면 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

-운동: 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되어 신진대사를 높이고 체중을 감소시킬 수 있습니다.

-신체 활동 증가: 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 규칙적인 신체 활동을 통해 일상에서 칼로리를 태우세요.

-스트레스 관리: 만성 스트레스는 특히 복부 비만을 가져오므로 명상이나 심호흡을 통해 스트레스를 관리하세요.

-충분한 수면: 수면 부족은 식욕 증가와 체중 증가에 기여할 수 있으므로 적절한 수면을 취하는 것이 체중 관리에 중요합니다.

-호르몬 대체 요법(HRT) 고려: HRT는 심각한 폐경 증상을 겪고 있는 일부 여성에게 선택 사항이 될 수 있으며 건강한 체중 관리를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

갱년기 여성의 체지방 감소에 효과적인 다이어트 방법  <지중해식단>

지중해식 식단은 반드시 하루 세끼로 제한되지 않습니다. 엄격한 식단 계획보다 식사에 대한 라이프스타일 접근 방식에 더 가깝기 때문입니다. 지중해 식단의 강조점은 영양이 풍부한 다양한 전체 식품을 적당량 섭취하는 것입니다. 식사는 일반적으로 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일과 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방을 중심으로 이루어집니다. 생선, 가금류 및 계란과 같은 단백질도 적당량 포함됩니다. 

하루 세끼를 엄격하게 요구하지 않지만 많은 사람들은 규칙적인 식사를 하면 포만감을 유지하고 과식을 피하는 데 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.

연구에 따르면 지중해 식단을 따르면 갱년기 여성의 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이는 식단이 가공되지 않은 전체 식품과 높은 영양 밀도를 강조하기 때문일 수 있습니다.

 

다른 식단으로는 DASH 식단, 저탄수화물 식단, 저혈당 지수 식단 등이 있습니다. 그러나 새로운 식단을 시작하기 전에, 특히 신체의 영양 요구가 변할 수 있는 폐경기 동안에는 전문가와의 상담이 필요할 수도 있습니다.

 

지중해 식단의  간단한 요리법

<지중해식 샐러드>

1. 재료:

-혼합 채소(시금치, 아루굴라 및/또는 케일) 2컵

-방울토마토 1컵

-반으로 자른 것 얇게 썬 오이 1/2컵

-얇게 썬 붉은 양파 1/4컵
-페타 치즈 1/4컵-

-칼라마타 올리브 2큰술

-엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술 

-발사믹 식초 1큰술

-취향에 따라 소금과 후추

2. 만드는 방법

-큰 볼에 채소, 방울토마토, 오이, 적양파를 섞습니다.

-별도의 그릇에 올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.

-샐러드 위에 드레싱을 뿌리고 버무려 섞습니다.
-페타 치즈와 칼라마타 올리브를 얹습니다.

 

<지중해식 구운 생선>

1. 재료:

-170 ~ 200 그람의 생선 (넙치, 대구 또는 틸라피아)

-엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술

-다진 마늘 2쪽

-신선한 레몬주스 1/4컵
-다진 신선한 파슬리 1/4컵

-다진 칼라마타 올리브 1/4컵

-취향에 따라 소금과 후추

2. 만드는 방법

-오븐을 375°F로 예열합니다.

-생선을 베이킹 접시에 담습니다.

-작은 그릇에 올리브 오일, 마늘, 레몬즙, 파슬리, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다.

-생선 위에 혼합물을 붓고 고르게 코팅되도록 합니다.

-생선 위에 Kalamata 올리브를 얹습니다.

-오븐에서 15-20분 동안 또는 생선이 완전히 익고 포크로 쉽게 부스러질 때까지 굽습니다.