갱년기의 증상, 갱년기 여성에게 좋은 음식과 조리법

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갱년기,  또는 폐경기라고 부르는 기간은 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생하는 여성의 가임 기간의 끝을 나타내는 자연스러운 생물학적 과정입니다 폐경은 난소에서 에스트로겐 및 프로게스테론 호르몬 생산 감소로 인해 발생합니다. 

 

갱년기의 일반적 증상

-불규칙한 생리: 폐경이 가까워지면서 생리가 불규칙해지고 평소보다 더 자주 또는 덜 자주 발생하거나 생리가 더 무거워지거나 가벼워질 수 있습니다.

-일과성 열감: 이것은 폐경기의 가장 흔한 증상이며 경증에서 중증까지 다양합니다. 일과성 열감은 상체의 갑작스러운 열감으로 종종 발한과 빠른 심장박동을 동반합니다.

-식은땀: 많은 여성들이 식은땀을 경험하는데, 이는 수면 중에 발생하는 일과성 열감으로 과도한 발한을 유발합니다.

-질 건조증: 에스트로겐 생산 감소로 인해 질벽이 얇고 건조해져서 성관계 중 불편함과 요로 감염 위험이 증가할 수 있습니다.

-기분 변화: 폐경은 또한 짜증, 불안, 우울증 등 기분 변화를 유발할 수 있습니다.

-수면 장애: 많은 여성들이 폐경기 동안 잠들거나 잠들기 어려운 수면 장애를 경험합니다.

-성욕의 변화: 폐경은 성욕 감소와 오르가슴 달성의 어려움으로 이어질 수 있습니다.

-골다공증: 에스트로겐 수치의 감소는 골밀도 손실로 이어져 골다공증과 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

사실, 폐경은 여성의 난소가 난자 생성을 중단할 때 발생하는 자연스러운 생물학적 과정이므로 지연시키는 알려진 방법은 없습니다. 폐경은 주로 유전학에 의해 결정되며 식단, 운동 또는 기타 생활 습관 변화를 통해 예방하거나 지연시킬 수 없습니다. 그러나 건강한 생활 습관을 유지하면 골다공증 및 심장병과 같은 폐경기와 관련된 특정 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 하고 스트레스를 관리하며 흡연과 과도한 음주를 피하는 것이 포함됩니다.

 

 

갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 음식

-콩 제품: 콩에는 신체에서 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있는 화합물인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 콩 제품이 일과성 열감 및 기타 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 두부, 두유, 완두콩은 콩의 좋은 공급원입니다.

-통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 소화를 조절하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. -과일과 채소: 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 잎이 많은 채소, 장과 및 감귤류가 특히 좋은 선택입니다.

-오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 신체의 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

-아마씨: 아마씨는 체내 호르몬 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 화합물인 리그난의 좋은 공급원입니다. 아마씨 가루를 스무디나 오트밀에 추가하면 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.

-허브차: 카모마일, 페퍼민트, 생강과 같은 특정 허브차는 안면 홍조를 완화하고 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

-저지방 단백질: 단백질은 근육량을 유지하고 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 저지방 단백질의 좋은 공급원에는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부 및 콩류가 포함됩니다.

-건강한 지방: 견과류, 씨앗, 아보카도, 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 건강한 지방은 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

-칼슘이 풍부한 음식: 폐경기 여성은 골다공증의 위험이 증가하므로 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘의 좋은 공급원에는 유제품, 잎이 많은 채소, 두부 및 강화 식물성 우유가 포함됩니다.

-식물성 에스트로겐이 풍부한 식품: 콩 제품, 아마씨, 병아리콩과 같은 일부 식물성 식품에는 신체에서 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있는 화합물인 식물성 에스트로겐이 포함되어 있으며 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

-물: 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요하며 일과성 열감 및 기타 갱년기 증상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

추천 조리법 <퀴노와를 품은 연어>

재료 준비 

-퀴노아 1/2컵 + 물 또는 야채육수+취향에 따라 소금이나 후추

-올리브유 1큰술

-다진 작은 양파 1개

-다진 빨간 파프리카 1개

-다진마늘 2쪽

-고추가루(또는 들깨가루) 1/2작은술

-훈제 파프리카 1/2작은술

-소금 1/4작은술 헹구고

-물기를 뺀 검은콩 1캔(15온스)

-아기 시금치 4컵

-구운 연어 필레 2개

 

조리방법

1.퀴노아는 찬물에 헹구어 물기를 뺍니다. 냄비에 퀴노아와 물 또는 야채 육수를 넣습니다. 끓인 다음 열을 약하게 줄이고 15-20분 동안 또는 모든 액체가 흡수될 때까지 끓입니다. 익힌 퀴노아에 소금과 후추로 간을 해주세요.

2.큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다. 양파와 붉은 피망을 넣고 가끔 저어주면서 5분 동안 끓입니다. 마늘, 고추가루(또는 들깨가루), 훈제 파프리카, 소금을 넣고 2분간 더 끓인다. 검은콩과 어린 시금치를 넣고 버무려 시금치가 숨이 죽을 때까지 끓인다.

3.퀴노아를 그릇 나누어 담고 그 위에 준비한 야채와 구운 연어 살코기를 얹습니다. 

 

폐경은 여성의 가임 기간의 끝을 의미하지만 건강이나 활력의 끝을 의미하지는 않습니다. 건강한 생활습관과 음식, 친구와의 관계등을 통해 여성은 폐경기와 그 이후에도 좋은 건강과 삶의 질을 유지할 수 있습니다.