남자도 갱년기가 있습니다. 갱년기의 주요 원인은 테스토스테론 생산의 감소이며 이는 남성이 나이가 들면서 자연스럽게 발생합니다. 테스토스테론 수치는 일반적으로 10대 후반이나 20대 초반에 최고조에 달한 다음 30세 이후 매년 약 1%씩 점차 감소합니다. 일부 남성은 테스토스테론 수치가 더 크게 감소하여 남성 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다.
남성 갱년기 증상
사람마다 다를 수 있지만 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
-낮은 성욕: 성욕의 감소는 남성 갱년기의 일반적인 증상입니다.
-발기부전: 남성은 발기를 달성하거나 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
-피로: 남성은 피곤함을 느끼고 에너지가 부족할 수 있습니다.
-기분 변화: 남성은 기분 변화, 짜증, 우울증을 경험할 수 있습니다.
-일과성 열감: 남성은 갑자기 온기와 땀이 나는 느낌을 경험할 수 있습니다.
-근육 손실: 남성은 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다. 체중 증가: 남성은 특히 복부 주변에서 체중이 증가할 수 있습니다.
-골밀도 감소: 남성은 골밀도 감소를 경험할 수 있으며, 이는 골다공증으로 이어질 수 있습니다.
관리과 치료
갱년기 증상이 나타나면 증상을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 생활 습관 변화가 있습니다.
-운동: 규칙적인 운동, 특히 역도와 같은 저항 운동은 근육량을 유지하고 골밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
-건강한 식습관: 건강하고 균형 잡힌 식사는 전반적인 건강과 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
-스트레스 감소: 명상이나 요가와 같이 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으면 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
-호르몬 대체 요법(HRT): 경우에 따라 남성 갱년기 증상을 관리하는 데 도움이 되도록 호르몬 대체 요법이 권장될 수 있습니다.
테스토스테론을 증가시키는 음식과 간단한 요리법
-참치: 참치는 테스토스테론 생산에 중요한 영양소인 비타민 D가 풍부하다. 통조림 참치, 그릭 요거트, 잘게 썬 셀러리와 양파로 참치 샐러드를 만들어 보세요.
-조개류: 굴과 기타 조개류에는 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 되는 미네랄인 아연이 풍부합니다. 맛있고 영양가 높은 애피타이저를 위해 마늘과 버터로 굴을 구워보세요.
-계란: 계란은 테스토스테론의 구성 요소인 단백질과 콜레스테롤의 좋은 공급원입니다. 스크램블 에그, 잘게 썬 채소, 아보카도로 부리또를 만들어 보세요.
-십자화과 야채: 브로콜리, 콜리플라워 및 기타 십자화과 야채에는 에스트로겐 수치를 낮추고 건강한 테스토스테론 수치를 지원하는 데 도움이 되는 인돌-3-카비놀이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 맛있고 건강한 반찬을 위해 마늘과 레몬으로 브로콜리를 구워보십시오.
-석류: 석류는 염증을 줄이고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 그들은 또한 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 화합물을 함유하고 있습니다. 석류 주스와 믹스 베리, 그릭 요거트를 블렌딩하여 건강하고 상큼한 스무디를 즐겨보세요.
<참치와 아보카도 샐러드> 간단레시피
1. 재료
-참치 1캔
-깍뚝썰기한 잘 익은 아보카도 1개
-그릭 요거트 2큰술
-취향에 따라 소금과 후추
2. 요리방법
1)참치는 물기를 빼고 그릇에 얇게 썬다.
2)깍뚝썰기한 아보카도, 그릭 요거트, 레몬즙을 볼에 넣습니다.
3)잘 섞이도록 저어줍니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
갱년기 증상을 완화시키는 과일과 채소
-셀러리: 셀러리는 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 프탈라이드라는 화합물을 함유하고 있습니다. 상쾌하고 영양가 있는 음료를 위해 풋사과와 레몬으로 셀러리 몇 줄기를 이용해 주스를 만들면 좋습니다.
-시금치: 시금치는 건강한 테스토스테론 수치를 지원하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 시금치 한 줌에 오이, 생강, 풋사과를 넣어 건강하고 활력을 주는 주스를 만들어 보세요.
-비트: 비트에는 질산염이 함유되어 있어 혈류와 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 전반적인 건강에 유익할 수 있으며 건강한 테스토스테론 수치를 지원할 수 있습니다. 비트와 당근, 생강, 레몬으로 달콤하고 영양이 풍부한 주스를 만들어 보세요.
-파인애플: 파인애플에는 염증을 줄이고 건강한 소화를 돕는 효소인 브로멜라인이 함유되어 있습니다. 케일, 오이, 민트로 파인애플 주스를 만들어 상쾌하고 영양이 풍부한 주스를 만들어 보세요.
<셀러리와 풋사과 주스> 간단한 레시피
1. 재료: 셀러리 3~4줄기, 풋사과 1개, 레몬 1/2개
2. 만드는 방법: 셀러리와 풋사과를 씻어서 착즙기에 들어갈 크기로 자르고 셀러리와 풋사과는 함께 즙을 냅니다. 레몬 반 개의 즙을 짜서 혼합물에 넣고 잘 저어서 맛있게 드세요.
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