고혈압 환자에게 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식

고혈압은 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있는 일반적인 건강 상태입니다. 고혈압의 가족력, 염분, 포화 지방, 콜레스테롤이 높은 식사, 과체중 또는 비만, 신체 활동 부족, 스트레스, 연령의 증가, 당뇨병, 신장질환 및 수면 무호흡증과 같은 특정 의학적 상태는 모두 고혈압 발병에 기여할 수 있습니다.

 

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식

-잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 채소에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이 야채는 찌거나 볶거나 샐러드나 스무디에 추가할 수 있습니다.

-베리: 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드가 풍부합니다. 베리는 그대로 먹거나 스무디나 요거트에 첨가하거나 오트밀이나 시리얼의 토핑으로 사용할 수 있습니다.

-마늘: 마늘은 혈관을 이완하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 천연 혈관 확장제입니다. 마늘은 수프, 스튜 또는 구운 야채에 첨가하거나 육류 및 생선의 조미료로 사용할 수 있습니다.

-연어: 연어와 기타 지방이 많은 생선에는 혈압을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어는 굽거나, 굽거나, 구워서 찐 야채나 샐러드와 함께 제공할 수 있습니다.

-퀴노아: 퀴노아는 섬유질과 단백질이 풍부한 통곡물로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 퀴노아는 샐러드의 베이스로 사용하거나 반찬으로 제공하거나 레시피에서 쌀이나 파스타 대신 사용할 수 있습니다.

 

고혈압이 있을때 피해야 할 음식

-나트륨 : 과도한 나트륨(소금) 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압 환자는 가공육, 통조림 수프, 짠 과자 등 나트륨 함량이 높은 음식을 피해야 합니다.

-포화 지방과 콜레스테롤: 포화 지방과 콜레스테롤이 높은 식단을 섭취하면 고혈압 및 기타 심혈관 문제가 발생할 수 있습니다. 고혈압 환자는 지방이 많은 육류, 전지방 유제품 및 튀긴 음식의 섭취를 제한해야 합니다.

-설탕: 너무 많은 설탕을 섭취하면 고혈압의 위험 요소인 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 고혈압 환자는 단 음료와 디저트 섭취를 제한해야 합니다.

-알코올: 알코올을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 올라가고 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 고혈압 환자는 알코올 섭취를 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔으로 제한해야 합니다.

-카페인: 카페인을 너무 많이 섭취하면 일시적으로 혈압이 급상승할 수 있으므로 고혈압 환자는 커피, 차, 에너지 드링크와 같은 카페인 음료 섭취를 제한해야 합니다.

 

혈압을 낮추기 위한 간단 레시피 소개

<마늘과 허브로 구운 연어>

[재료]

-연어 필레 4개

-다진 마늘 2쪽 다진

-신선한 타임 1큰술 

-다진 신선한 로즈마리 1큰술

-올리브유 2큰술

-취향에 따라 소금과 후추

[만드는 방법]

-그릴을 중불로 예열합니다.

-작은 그릇에 다진 마늘, 다진 타임, 로즈마리, 올리브 오일, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다.

-혼합물을 연어 필레 위에 붓으로 바르고 양면을 모두 코팅합니다.

-연어 필레가 완전히 익을 때까지 각 면을 4~5분 동안 굽습니다.

-구운 연어를 곁들인 찐 야채 또는 신선한 샐러드와 함께 먹습니다. 

 

< 베리와 퀴노아 샐러드>

[재료]

-익힌 퀴노아 1컵

-혼합 베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리) 2컵

-슬라이스 아몬드 1/4컵

-꿀 1큰술

-발사믹 식초 2큰술

-취향에 따라 소금과 후추

[만드는 방법]

-큰 그릇에 익힌 퀴노아, 혼합 베리, 슬라이스 아몬드를 섞습니다.

-작은 그릇에 꿀, 발사믹 식초, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다.

-퀴노아와 베리 혼합물 위에 꿀-발사믹 혼합물을 뿌린 다음 버무려 코팅합니다. -베리와 퀴노아 샐러드를 건강하고 만족스러운 반찬 또는 메인 코스로 제공하십시오.

 

<시금치 베리 스무디>

[재료]

-신선한 시금치 잎 1컵

-혼합 베리 1컵(딸기, 블루베리, 라즈베리)

-얇게 썬 바나나 1개

-무가당 아몬드 우유 1컵

-꿀 1큰술

-바닐라 익스트랙 1/2티스푼

[만드는 방법]

-시금치, 믹스베리, 바나나, 아몬드밀크, 꿀, 바닐라익스트랙을 믹서기에 넣는다.

-혼합물이 부드럽고 크림처럼 될 때까지 고속으로 사용합니다.

-스무디를 잔에 붓고 맛있게 드세요.