체내 콜레스테롤을 확 낮추는 음식

체내 콜레스테롤 수치 왜 증가할까요?

몇 가지 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

-다이어트: 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

-신체 활동 부족: 좌식 생활 방식은 HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

-비만: 과체중 또는 비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

-흡연: 흡연은 동맥벽을 손상시켜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 지방 침전물을 축적하게 합니다.

-유전: 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전적 조건은 높은 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 수치가 증가하면 동맥벽에 콜레스테롤과 지방 침전물이 축적되는 죽상동맥경화증을 유발할 수 있습니다. 이 에 따라 동맥이 좁아지고 심장 및 뇌와 같은 중요한 기관으로의 혈류가 감소하고 심장마비 및 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다. 높은 콜레스테롤 수치는 또한 신체의 다른 부분에 지방 침전물을 형성하여 말초 동맥 질환과 같은 상태를 유발할 수 있습니다. 심장 질환 및 뇌졸중의 위험 증가 외에도 높은 콜레스테롤 수치는 담석 및 췌장염과 같은 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮출수 있는 대표적인 음식

-늘보리 : 늘보리는 베타글루칸이라는 섬유질을 함유한 통곡물입니다. 여러 연구에 따르면 보리 또는 보리 가루나 보리 플레이크와 같은 보리 제품을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 보리의 베타글루칸 섬유질은 장의 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다. 보리는 또한 혈당 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

-차전자피 : Psyllium hull은 Plantago ovata 식물의 씨앗에서 나오는 수용성 섬유질의 일종입니다. 일반적으로 식이 보조제 또는 곡물 및 빵과 같은 섬유질이 풍부한 식품의 성분으로 판매됩니다. 보리와 마찬가지로 차전자피는 장에서 콜레스테롤에 결합하고 흡수를 방지하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 따르면 차전자피가 혈당 수치를 낮추고 소화 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

-무청(무나물) : 무나물은 항산화제의 좋은 공급원이며 콜레스테롤 저하 효과가 있을 수 있는 글루코시놀레이트라는 화합물을 함유하고 있습니다. 한 연구에서는 고콜레스테롤 식이와 무잎 추출물을 먹인 쥐가 고콜레스테롤 식이만 먹인 쥐에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 염증이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

보리, 차전자피, 무청이나 참나물과 같은 식이섬유가 많은 식자재를 이용하여 균형 잡힌 식단을 구성하면 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

<무채와 차전자피 드레싱을 곁들인 보리 샐러드> 만드는 방법

1. 재료

-늘보리 1컵

-물 2컵

-소금

-다진 무청 1줌

-다진 호두 1/4컵

-으깬 페타 치즈 1/4컵

 

2. 드레싱 만들기

차전자피 1큰술 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술 레몬즙 1큰술 꿀 1/2작은술 취향에 따라 소금과 후추

 

3.  조리방법

-보리를 씻어 물기를 뺀다.

-중간 냄비에 보리, 물, 소금을 섞습니다.

-끓인 다음 불을 약하게 줄이고 약 20-25분 동안 또는 보리가 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓입니다. 

-보리가 익는 동안 드레싱을 준비합니다. 작은 그릇에 차전자피, 올리브 오일, 레몬주스, 꿀, 소금, 후추를 잘 섞일 때까지 휘젓습니다.

-큰 볼에 익힌 보리, 다진 무, 다진 호두, 으깬 페타 치즈를 섞습니다. 드레싱을 샐러드 위에 붓고 버무려 줍니다. 

 

<무 시래기 볶음> 만드는 방법

1. 재료

-무시래기 1단은 씻어서 다진다.

-식물성 기름 1큰술

-다진 마늘 1작은술

-간장 1작은술

-설탕 1/2작은술

-후추 1/4작은술

 

2. 조리방법

-큰 팬이나 웍에 기름을 두르고 중불에서 가열합니다.

-마늘을 넣고 약 30초 동안 또는 향이 날 때까지 볶습니다.

-팬에 채 썬 무시래기를 넣고 숨이 죽을 때까지 2~3분 정도 볶는다.

-팬에 간장, 설탕, 후춧가루를 넣고 1~2분 더 볶거나 무시래기에 소스가 묻을 때까지 볶는다.

 

참고: 필요에 따라 간장이나 설탕을 더 추가하여 간을 조절할 수 있습니다. 원하는 경우 얇게 썬 당근, 버섯 또는 두부와 같은 다른 야채나 단백질을 볶음에 추가할 수도 있습니다.